La relaxation au cabinet : Relaxation Progressive de Jacobson et Training Autogène de Schultz.

Lors de ma formation de psychologue et de mon DU de thérapie cognitives et comportementales, j'ai pu me former à deux méthodes de relaxation profonde : la relaxation progressive de Jacobson et le training autogène de Schultz.

La gestion du stress et l’amélioration du bien-être, la gestion de l'anxiété, l'amélioration des troubles du sommeil ou des douleurs chroniques, peuvent passer par des méthodes de relaxation efficaces. Parmi les techniques les plus connues et pratiquées, on retrouve la Sophrologie (dont je ne parlerai pas ici), la relaxation progressive de Jacobson et le training autogène de Schultz. Ces deux approches visent à réduire le stress et à favoriser une détente profonde, mais elles diffèrent par leurs principes et leurs pratiques. Cet article vous permettra de mieux comprendre ces deux méthodes et d'explorer comment elles peuvent être intégrées dans votre quotidien.

1. La Relaxation Progressive de Jacobson : Une méthode basée sur la tension musculaire

Appréciée des patients qui n'aiment pas rester passif "à ne rien faire", la relaxation progressive de Jacobson, a été développée dans les années 1920 par le médecin américain Edmund Jacobson. Elle repose sur l'idée que la tension physique et la tension mentale sont étroitement liées. Ainsi, en apprenant à relâcher les tensions musculaires, il est possible de réduire l'anxiété et de favoriser une relaxation mentale.

Principe de la méthode

La relaxation progressive consiste à contracter et à relâcher progressivement différents groupes musculaires du corps. Cette méthode vise à augmenter la prise de conscience de ses sensations corporelles et à permettre une relaxation plus profonde. Très souvent, à force d'être tendu, on ne fait plus la différence entre tension et détente, avec cette méthode le patient arrive progressivement à bien différencier les états de tension et les états de détente de son corps.

Le processus se déroule en plusieurs étapes guidées par le thérapeute :

• Contracter un groupe musculaire (par exemple, les muscles des mains ou des jambes) pendant environ 5 à 10 secondes.

• Relâcher complètement cette tension, en portant attention aux sensations de relaxation qui suivent.

• Passer progressivement d'un groupe musculaire à l'autre, en parcourant tout le corps (mains, bras, visage, poitrine, abdomen, jambes, etc.).

L'objectif est d’apprendre à mieux reconnaître les sensations de tension et de détente afin de pouvoir les utiliser pour lutter contre le stress et l’anxiété.

Cette méthode s'apprend en quatre étapes. La première étape travaille les sensations de contraction et de détente sur tout le corps. Dans la deuxième étape on apprend à ne contracter que les groupes musculaires nécessaires une activité en laissant les autres détendus. La troisième étape vise à apprendre à faire une relaxation globale et rapide. La quatrième étape consiste à savoir se détendre passivement sans avoir besoin de passer par les exercices de contraction musculaire.

Les bienfaits de la relaxation progressive

• Réduction du stress : En relâchant les tensions physiques, on réduit également les symptômes de l'anxiété et du stress.

• Amélioration de la concentration : La relaxation musculaire favorise un état de calme, propice à la concentration et à la réflexion.

• Meilleur sommeil : La détente musculaire facilite l'endormissement en réduisant les tensions corporelles qui perturbent le sommeil.

  
  

  

  
  

2. Le Training Autogène de Schultz : une approche plus mentale de la relaxation.

Le training autogène a été développé dans les années 1930 par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz. Contrairement à la méthode de Jacobson, qui se concentre principalement sur la relaxation musculaire, le training autogène est une technique de relaxation qui repose sur des suggestions mentales et l'autohypnose.

Principe de la méthode

Le training autogène vise à induire un état de relaxation profonde grâce à des affirmations verbales répétitives et des visualisations mentales. On pratique un scanne corporel pour passer en revue chaque groupe musculaire. Les suggestions permettent de provoquer une sensation de lourdeur et de chaleur dans certaines parties du corps, ce qui amène à un état de calme profond et de bien-être.

Les étapes principales du training autogène sont les suivantes :

1. Concentration sur la respiration : Prendre conscience de sa respiration, respirer profondément et calmement.

2. Suggestions de lourdeur : Se concentrer sur le corps en pensant des affirmations comme « Mon bras est lourd » ou « Mes jambes sont lourdes », afin d’entraîner une sensation de relaxation profonde.

3. Suggestions de chaleur : Prendre conscience de sa propre chaleur corporelle en se concentrant sur divers groupes musculaires. Par ex : « Mon bras est chaud » ou « Mes mains sont chaudes », ce qui engendre une sensation de relaxation et de circulation sanguine améliorée.

4. Suggestions de régulation du cœur et de la respiration : Se concentrer sur les sensations de détente liées à la fréquence cardiaque et à la respiration.

5. Sensations de fraîcheur et de calme : En fin de séance, des suggestions peuvent être données pour apporter un sentiment de calme mental et émotionnel.

6. À ce stade j'aime proposer la visualisation d'une image positive et agréable comme on le ferai dans une séance d'hypnose.

Les bienfaits du training autogène

• Réduction du stress et de l'anxiété : Comme la relaxation progressive, le training autogène permet de réduire les tensions mentales et physiques.

• Amélioration de la gestion des émotions : La relaxation mentale favorise une plus grande maîtrise des émotions et un meilleur contrôle des pensées négatives.

• Amélioration de la qualité du sommeil : En induisant un état de relaxation profonde, le training autogène aide à réduire l’insomnie et favorise un sommeil réparateur.

3. Comparer la Relaxation Progressive de Jacobson et le Training Autogène de Schultz

Bien que les deux méthodes aient le même objectif — la relaxation et réduire le stress —, elles diffèrent dans leur approche :

Critères	Relaxation de Jacobson	Training Autogène de Schultz
Objectif principal	Relaxation musculaire et réduction du stress	Relaxation mentale et régulation corporelle
Techniques utilisées	Tension et relâchement musculaire	Suggestion mentale et autohypnose
Complexité	Relativement simple, nécessite de la pratique. Plus accessible pour les personnes qui ont du mal à rester en place.	Facile si on est à l'aise avec l'imaginaire, si on sait rester calme et plutôt immobile, nécessite de l’entraînement.
Cible	Tension musculaire	Tension mentale et émotionnelle
Durée des séances	15 à 30 minutes	20 à 30 minutes

4. Comment intégrer ces méthodes dans votre vie quotidienne ?

Les deux techniques peuvent être intégrées facilement dans la vie quotidienne, à condition de pratiquer régulièrement. Pratiquer quotidiennement ou plusieurs fois par semaine permet de connaître par cœur les consignes et d'obtenir l'état de relaxation voulu plus facilement et rapidement.

Afin de faciliter l'entraînement, j'enregistre les séances pour que vous puissiez avoir un guidage audio à la maison. L'objectif étant que vous soyez autonomes avec votre méthode de relaxation, ainsi peu de séances au cabinet sont nécessaires, l'efficacité dépendra de votre implication dans votre entraînement personnel.

Quelques conseils pour débuter :

• Pratiquez régulièrement : Réservez des moments dans votre journée pour pratiquer l’une de ces méthodes. Privilégiez un endroit confortable, calme, sans distraction, portez des vêtements amples et confortables, couvrez vous. Vous pouvez pratiquer sous forme de pause dans la journée, le midi, dans les transports, au coucher dans votre lit…

• Soyez patient et progressif : La relaxation, qu'elle soit musculaire ou mentale, demande du temps. Au début, les effets peuvent être subtils, mais ils deviendront plus évidents avec la pratique. Il est fréquent d'avoir des douleurs ou de l'inconfort au début de la séance, lorsqu'on prend conscience de toutes les tensions qui sont installées, puis cela se relâche. Acceptez qu'il y aura des jours vous arriverez bien à vous concentrer et d'autres où vous serez parasité par vos soucis. Cela fait partie de la séance d'apprendre à se re concentrer sur les consignes.

• Combinez-les avec d'autres techniques de bien-être : Vous pouvez associer ces méthodes de relaxation avec d'autres pratiques comme la méditation, la respiration, la cohérence cardiaque ou le yoga.

Conclusion

La relaxation progressive de Jacobson et le training autogène de Schultz sont deux méthodes puissantes pour réduire le stress et améliorer le bien-être général. Tandis que l’une se concentre sur la relaxation physique, l’autre fait appel à l'esprit pour induire une détente profonde. En fonction de vos besoins et de vos préférences, vous pouvez adopter l’une ou l’autre de ces pratiques pour mieux gérer votre stress, vos troubles du sommeil, vos douleurs. Si vous ne savez pas quelle serait la méthode la plus appropriée je propose de tester chaque méthode pour expérimenter et choisir le soin adapté.